1.Yürümek
Yürüyüş gerçekten de sağlık için evrensel bir merhemdir, bu yüzden onu neredeyse her rejime dahil etmeyi seviyorum. Bunu postüral bir rejime dahil etmenin püf noktası, yürürken kesinlikle en iyi duruşunuzu uygulamanız gerektiğidir. Zaten kambur bir duruş geliştirdiyseniz bu zor olabilir, ancak pes etmeyin. Pratik yapmaya devam edin, eninde sonunda başaracaksınız.

Adım 1: Vücudunuzun ısınmasına izin vererek yavaş bir tempoda yürümeye başlayın. Dik bir duruşu korumanın yanı sıra omuzlarınızı yukarıda ve geride, başınızı yukarıda ve geride ve omuzlarınızı kare şeklinde tutmak önemlidir.
Adım 2: Isındıktan sonra normal yürüyüş hızınıza çıkın ve duruşunuza dikkat ederek yaklaşık 30 dakika boyunca devam edin.
Adım 3: Soğumak için 5 dakika bekleyin.
Duruşunuzu dik tutarak yürümek şaşırtıcı derecede yorucu olabilir, bu nedenle başlangıçta yapabildiğiniz kadarını yapın ve oradan devam edin.

2.Pektoral Germe
Bu egzersizi düzenli olarak yapıyorum ve çok seviyorum. Göğüs kaslarınız omuzlarınızın öne doğru çekilmesine neden olabilir, bu da üst çapraz sendromu veya kifoz gibi sorunlara yol açabilir. Bu egzersiz sabahları yapıldığında postürel olarak çok keyifli. Her yerde yapılması kolay bir egzersiz çünkü ihtiyacınız olan tek şey bir kapı aralığı.

Adım 1: Ellerinizi omuz hizasında kapı çerçevesine koyarak açık bir kapının önünde durun. (Kapalı bir kapı bu egzersizi etkisiz hale getirir ancak komik bir rahatlama sağlayabilir).
Adım 2: Ellerinizi yerinde tutarken, rahat bir sınıra ulaşana kadar yavaşça kapı aralığına doğru eğilin. Kapı aralığı genişse, dirseklerinizi çerçeveye ulaşacak kadar düzeltebilirsiniz.
Adım 3: Yoğun bir esneme hissedene kadar kapı aralığından eğilin. Acıya doğru itmeyin, ancak rahatça itebildiğiniz kadar ittiğinizden emin olun. Dinlenmeden önce pozisyonu yaklaşık 30 saniye boyunca koruyun.
Adım 4: Her 30 saniyelik tutuş 1 tekrar olarak sayılır. Toplam 3 tekrarı tamamlamaya çalışın.

Hareketi yoğunlaştırmak için esneme sırasında bir ayağınızla öne doğru adım atabilirsiniz. Kaslarınız ve eklemleriniz gevşedikçe bu genellikle daha kolay hale gelir.

3. Servikal Retraksiyonlar/Çene Germe
Hepimiz başkalarının işine burnunu sokmayı seven insanlar tanımışızdır. Burnunuzu vücudunuzun çok önüne doğru uzatmanız da tavsiye edilmez. Öne doğru bir baş duruşu, omuzlarınızın öne doğru hareket etmesine neden olabilir, bu da yuvarlanmaya ve kifoza yol açabilir. Öte yandan, başınızla uzun ve gururlu bir duruş sergilemek omuz pozisyonunuzu korumanıza ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Adım 1: Gövdeniz dik ve omuzlarınız geride olacak şekilde ayakta durun veya oturun.
Adım 2: Bir elinizin parmaklarını çenenizin üzerine yerleştirin. Başınızı yukarıda ve burnunuzu dümdüz ileriye bakacak şekilde tutarken, parmaklarınızla hafif bir baskı uygulayın, çenenizi aşağı doğru iterken başınızı düz bir şekilde geriye doğru itin. Boyun kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
3. Adım: Başınız ağrı olmadan rahat edebileceğiniz kadar geriye gittiğinde, bu duruşu 30 saniye boyunca koruyun.
Adım 4: Bu 1 set olarak sayılır. 3 set yapmaya çalışın.
Tüm süre boyunca uzun, dik bir duruşu koruduğunuzdan ve çökmekten kaçındığınızdan emin olun.

4. Duvar Melekleri
Her ne kadar bilgisayarımın yazım denetleyicisi "duvar melekleri" yerine "duvar açıları" demek isteyip istemediğimi sorgulayıp dursa da, bu egzersizlerin etkili olup olmadığını sorgulamanıza gerek kalmayacak çünkü bunu hemen hissedeceksiniz. Kavisli bir duruş üzerinde çalışmanıza yardımcı olmak için düz bir duvar gibisi yoktur.

1. Adım: Tüm sırtınızı olabildiğince düz bir şekilde duvara yaslayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve duvardan yaklaşık bir ayak genişliğinde olmalıdır.
Adım 2: Ellerinizin ve dirseklerinizin arkasını duvara doğru bastırırken dirseklerinizi yanlarınıza ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Kollarınız bir futbol kale direği gibi görünmelidir.
Adım 3: Sırtınızla duvara bastırırken, omuzlarınız ve dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar kollarınızı yavaşça başınızın üzerine uzatın. Yaklaşık 30 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 4: Her 30 saniyelik tutuş 1 set olarak sayılır. 3 set yapmaya çalışın.

Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının ve her zaman duvarla teması korumaya çalışın. Omurganızdan bazı patlamalar ve çatlamalar duyabilirsiniz, ancak bu kötü bir şey değildir.

5. Dış Rotasyon ve Skapular Retraksiyon
Bu, duvar meleklerinden sonra yapmak için harika bir egzersizdir. Ayrıca üst omurganızı ve omuzlarınızı hedef alarak duruşunuzu iyileştirmeye çalışır.

1. Adım: Omuzlarınız aşağıda, kollarınız yanlarda, dirsekleriniz 90 derece bükülmüş ve elleriniz önünüzde olacak şekilde oturun veya olabildiğince dik durun.
Adım 2: Dirseklerinizi yanlarınızda tutarken ellerinizi mümkün olduğunca uzatın. Kürek kemiklerinizi sıkıca bir araya getirin ve 30 saniye tutun, ardından bırakın.
Adım 3: Bu 1 set olarak sayılır. 3 set yapmaya çalışın.
Omuzlarınız esnekleştikçe ve gerginlik azaldıkça bu egzersizin nasıl hissettirdiğini seviyorum. Dirseklerinizi her zaman yanlarınızda tutmanız ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkarken arkanızda hareket ettirmekten kaçınmanız zorunludur.

6. Omuz Ruloları
Bu doğal ve uygulaması kolay omuz hareketliliği egzersizi, kürek kemiğinizi yoğun bir şekilde çalıştırır. Eklemlerin ve kasların gevşemesine yardımcı olur ve duruşunuzun daha fazla farkında olmanızı sağlar.

Adım 1: Kollarınız yanlarınızda ve gövdeniz mümkün olduğunca dik olacak şekilde oturun veya ayakta durun.
Adım 2: Omuzlarınızı daire çiziyormuş gibi yuvarlayın. Tam bir daire 1 tekrar olarak kabul edilir.
Adım 3: Her iki yönde de 30 tekrar yapın, bu 1 set olarak sayılır. 3 set yapmaya çalışın.
Bu egzersizler, iyi bir duruşu teşvik ederken üst sırt gücünü ve esnekliğini korumanıza yardımcı olabilir. Zaman içinde duruşunuzda olumlu değişiklikler görmek için bu egzersizleri günde en az bir kez, tercihen iki kez yapmanızı öneririm. Kifozun ilerlemesini yavaşlatma ve hatta durdurma potansiyeline sahiptirler.