Amerika Birleşik Devletleri'nde ve tüm dünyada, gıdayı büyük ölçüde “gıda” ile değiştirdik. Diyetin temel unsurları yüksek oranda işlenmiş alternatiflerle ikame edildi ve sonuçlar sağlığımız için felaket oldu. Şu anda, Amerikan kalorilerinin %60'ı ultra işlenmiş gıdalardan gelmektedir ve bu oran çocuklarda ve gençlerde %70'e çıkmaktadır.

Ultra işlenmiş gıdalar (mutfağınızda yapamayacağınız gıdaları düşünün) kilo alımı, kalp hastalığı, diyabet, kanser ve bunların arasındaki her şeyle bağlantılıdır. Ancak beyin için özellikle sorunludurlar. Bu makalede, ultra işlenmiş gıdaların beynimiz üzerindeki olumsuz etkilerini ve bu gıdaların tüketimini azaltmak için bugün neden değişiklik yapmamız gerektiğini ele alıyoruz.

Ultra işlenmiş gıda nedir?
Ultra işlenmiş gıdalar, öncelikle gıdalardan çıkarılan veya laboratuvarlarda sentezlenen maddelerden yapılan endüstriyel olarak üretilmiş ürünlerdir. Bu gıdalar tipik olarak minimum tam gıda içeriği içerir ve kolaylık, lezzet ve raf ömrü için tasarlanmıştır. Şekerli içecekler, paketlenmiş atıştırmalık gıdalar, fast food gıdalar, önceden paketlenmiş yemekler, şekerlemeler, cipsler, ekmekler, diğer paketlenmiş hamur işleri ve tahıllar bunlara örnek olarak verilebilir.
Ultra işlenmiş gıdaların özellikleri şunlardır:
Yüksek Düzeyde Katkı Maddeleri: Bunlar arasında koruyucular, tatlandırıcılar, renklendiriciler, tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer yapay bileşenler yer alır.
Rafine Malzemeler: Genellikle rafine şekerler, yağlar, katı yağlar ve unlar içerirler.
Düşük Besin Değeri: Genellikle vitamin, mineral ve lif gibi temel besin maddelerinden yoksundurlar ve yüksek kalori, şeker, sağlıksız yağ ve tuz içerirler.
Son Derece Lezzetli: Dokuları, tatları ve aromaları nedeniyle son derece çekici ve aşırı tüketilmesi kolay olacak şekilde tasarlanmıştır.
Minimum Tam Gıda İçeriği: Orijinal gıda öğeleri genellikle temel bileşenlerine indirgenir ve yeni formlarda yeniden bir araya getirilir.

Ultra işlenmiş gıdalar bunama riskini artırıyor.

Demans, haklı olarak en korkulan hastalıklar arasında yer almaktadır. Ancak çok az insan beslenme düzenini değiştirmenin demansı önleme gücünü anlayabiliyor. Journal of Neurology'de 2024 yılında yayınlanan bir çalışmada, yaklaşık 870.000 kişi üzerinde yapılan bir analizde, aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi ile bunama arasındaki korelasyon incelendi. Araştırmacılar, en yüksek miktarda ultra işlenmiş gıda tüketenlerde bunama riskinin %44 oranında arttığını tespit etmiştir. Bu, Neurology dergisinde yayınlanan ve aynı bağlantıyı göstermenin yanı sıra ultra işlenmiş gıdaların %10'unun minimal işlenmiş gıdalarla değiştirilmesinin demans riskinde %19'luk bir azalmayla bağlantılı olduğunu ortaya koyan bir makaleyi takip etmektedir.
Aşırı işlenmiş gıdalar ruh sağlığı bozuklukları riskini artırıyor.
Ruh sağlığı sorunları yüz milyonlarca insanı etkilemekte ve yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürmektedir. Ruh sağlığı ile ilgili genel konuşmalar ilaçları ve psikoterapiyi teşvik ederken, diyet genellikle göz ardı edilmektedir. Oysa ikna edici araştırmalar diyet kalitesinin ruh sağlığını etkilediğini göstermektedir. Nutrients dergisinde yayımlanan 2022 tarihli sistematik bir incelemede araştırmacılar, aşırı işlenmiş gıdaların tüketiminin depresif belirtiler için %44 ve anksiyete belirtileri için %48 oranında artmış riskle ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Nutritional Neuroscience tarafından 2022 yılında 260.000'den fazla kişi üzerinde yapılan geniş bir çalışmada da depresyon için benzer bulgular elde edilmiştir (ancak anksiyete için değil). İlginç bir şekilde, diğer araştırmalar buradaki anahtar bağlantının ultra işlenmiş gıdalardan kaynaklanan inflamasyon üretimi olabileceğini öne sürmektedir.
Ultra işlenmiş gıdalar inme riskini artırıyor.
İnme dahil olmak üzere kardiyovasküler olaylar büyük bir küresel sağlık sorunudur ve dünya çapında en önemli ölüm nedenleridir. Kısa bir süre önce 63 milyondan fazla kişi üzerinde yapılan geniş çaplı bir incelemede, işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyetin kardiyovasküler olaylar için daha yüksek bir riskle bağlantılı olduğu bulunmuştur. Stroke dergisinde yayınlanan yeni bir makalede, daha fazla işlenmiş gıda alımının inme riskini %10 artırdığı, Akdeniz diyeti gibi gerçek, minimal işlenmiş gıdalarla beslenmenin ise riski %13 azalttığı tespit edilmiştir.

Ultra işlenmiş gıdalar çocukların davranışsal ve bilişsel sorunlarını artırabilir.

The Journal of Affective Disorders'da yakın zamanda yapılan bir araştırma, rafine şeker ve doymuş yağ açısından zengin ultra işlenmiş bir diyetin DEHB riskini %41 oranında artırdığını, meyve ve sebze açısından zengin minimal işlenmiş bir diyetin ise riski %35 oranında azalttığını ortaya koymuştur. Yeni araştırma ayrıca, annenin hamileyken uyguladığı diyetin, çocuğunun bilişsel sorunlar ve DEHB semptomları da dahil olmak üzere beyin sorunları riskini etkileyebileceğini öne sürmektedir. Özellikle, aşırı işlenmiş bir diyet riski artırırken, bir annenin Akdeniz tipi bir diyet tüketmesi çocuğun beyin fonksiyonlarını geliştirebilir.

Tüm bu araştırmalar ana bir tema üzerinde birleşiyor: ultra işlenmiş gıdalar beyin için toksiktir ve bunları gerçek gıdalarla değiştirmek beyin fonksiyonlarımızı korur ve geliştirir.
Bu amaçla, ultra işlenmiş gıdaları aşamalı olarak ortadan kaldırarak diyet kalitenizi artırmanın 12 harika yolunu burada bulabilirsiniz:

Evde Yemek Pişirin: Mümkün olduğunda, yemeğinize neyin girdiğini kontrol etmek için taze malzemeler kullanarak yemek hazırlayın.

Tam Tahılları Seçin: Tahıl yemeyi tercih ediyorsanız, beyaz un ve beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahılları tercih edin.

Taze Meyve ve Sebze Yiyin: Diyetinize çeşitli taze meyve ve sebzeleri dahil edin. Bunlar temel besinler ve lif açısından zengindir.

Fındık ve Tohum Atıştırın: Paketlenmiş atıştırmalıkları çiğ veya hafif kavrulmuş fındık ve tohumlarla değiştirin (daha tatlı bir kontrpuan için biraz yaban mersini ekleyin!)

Su veya Bitki Çayları İçin: Şekerli içecekleri ve gazlı içecekleri su, bitki çayları veya ev yapımı meyve suyu ile değiştirin

Şeker veya tatlandırıcı eklenmiş her şeyi atlayın.

Kendi Sos ve Soslarınızı Yapın: Mağazadan satın alınan versiyonlar yerine taze malzemeler kullanarak ev yapımı soslar ve salata sosları hazırlayın (mağazadan satın alınan ve restoran versiyonları özellikle ilave şeker bakımından zengindir)

Etiketleri Okuyun: Paketlenmiş gıdalar satın alırken, daha az içerikli ve yapay katkı maddesi içermeyen ürünleri seçmek için etiketleri dikkatlice okuyun.

Sağlıklı Yağlar Kullanın: Hidrojenize yağlar ve margarin yerine zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlarla pişirin.

Fermente Gıdalar: Probiyotik faydaları için yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalara yer verin.

Öğünleri Planlayın: Kullanışlı ultra işlenmiş gıdaların cazibesinden kaçınmak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın.